4 Grundübungen für einen starken Rücken

Rückenschmerzen hat fast jede:r schonmal gehabt. Eine häufige Ursache ist die zu schwache Muskulatur, in Kombination mit einer zu schwachen Bauchmuskulatur, was in der Folge zu großen Problemen führen kann.

Gehen wir dieses Problem gemeinsam an. Ich zeige euch hier Rücken- und Bauchübungen, die ihr zu Hause üben könnt. Ihr braucht keinerlei Geräte, gut wäre eine rutschfeste Trainingsmatte.


Alle Übungen sind Grundübungen und können in der Zukunft noch sehr vielfältig variiert werden.

Auf geht’s!

1. ÜBUNG: BRIDGING

Ausgangstellung:

Begebt euch in die Rückenlage mit angestellten Beinen, eure Hände legt ihr mit der Handfläche nach unten auf der Matte ab. Entspannt euren Nacken.


Hebt nun den Po an, sodass ihr von den Knien bis zu eurer Nasenspitze eine schiefe Ebene bildet. Senkt nach 3 sec den Po wieder ab und berührt kurz den Boden.


Tipp: Falls ihr in dieser Position zu Krämpfen in der hinteren Oberschenkelmuskulatur neigt, kommt mit euren Füßen etwas näher an die Hände.


Wiederholt die Übung so lange, bis ihr eine deutliche Muskelermüdung spürt. Dies variiert sehr stark von Patient zu Patient.


Dies ist eine Grundübung, die sich in jeder Menge Varianten ausweiten lässt.


2. ÜBUNG: SEITSTÜTZ

Ausgangstellung:

Seitstütz auf dem Ellenbogen mit 90 ° angewinkelten Beinen.

Hebt euer Becken vom Boden ab, sodass ihr vom Kopf bis zum Knie eine Linie bildet, haltet die Position 3 sec und senkt das Becken dann wieder ab. Wechselt die Seite, sobald ihr eine muskuläre Ermüdung in eurer seitlichen Bauchmuskulatur spürt.


Tipp: Wenn die Übung noch zu schwierig ist könnt ihr euch mit der 2. Hand vor euch etwas abstützen.



3. ÜBUNG: VIERFÜSSLERSTAND MIT KNIEHEBEN

Ausgangstellung:

Vierfüßlerstand, Hände sind unter den Schultern positioniert, eure Knie befinden sich unter den Hüften.

Hebt nun die Knie ca. 10-15 cm vom Boden und haltet diese Position einen tiefen Atemzug, senkt nun die Knie wieder ab und berührt kurz den Boden. Führt die Übung dynamisch aus, bis ihr eine muskuläre Ermüdung spürt.

Tipp: Diese Übung ist eine schöne Ganzkörperübung, die sowohl eure Rücken-, Bauch-, Schulter- und Oberschenkelmuskulatur trainiert.



4. ÜBUNG: HALBER MARIENKÄFER



Ausgangstellung:

Rückenlage mit angestellten Beinen. Führt die rechte Hand diagonal zum linken Knie, hebt euern Kopf dabei an, atmet tief aus. Wechselt nach jedem Ablegen in die Ausgangsposition die Diagonale (Rechte Hand – linkes Knie und dann linke Hand - rechtes Knie). Auch diese Übung solange wiederholen, in der Dynamik eures Atems, bis ihr eure Bauchmuskeln deutlich spürt.


Für den Anfang beginnt mit 3 Sätzen (Übung 1, Übung 2, Übung 3, Übung 4) und dann das Ganze 3 mal von vorn.


Falls ihr noch Fragen zu den Übungen habt, könnt ihr uns gern in der Praxis kontaktieren, per Email oder ruft uns an.


Bleibt gesund und in Bewegung,

eure Kirsten vom Team Osteomed – Physio.

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