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Rückenfit: 3 Vierfüßler Varianten

Liebe Patienten der Osteomed – Physiotherapie,

wie war euer Sommerurlaub? Habt ihr am Strand oder im Garten in der Sonne gelegen und die freie Zeit genossen? Vielleicht hat ja der ein oder andere von euch unser Grundübungsprogramm für den Rücken getestet und freut sich jetzt auf viele Varianten. Heute möchte ich euch Varianten zum Vierfüßler Stand zeigen. Die Übung ist ein absoluter Allrounder und kräftig unter anderem eure Arm, Nacken, Rücken und Bauchmuskulatur. Also auf die Matte fertig los…


1. Die Welle


Mit dieser Übung mobilisiert ihr eure Wirbelsäule und wärmt euren Körper gut auf, bevor ihr euch an anstrengendere Übungen wagt.

Beginnt die Wirbelsäule ganz rund werden zu lassen, der Bauchnabel wandert dabei hoch zur Decke, der Blick wandert zum Bauchnabel. Nun streckt eure Wirbelsäule ganz durch ins „Hohlkreuz“ das Brustbein streckt sich hoch zur Decke euer Blick wandert auch sanft hoch zur Decke. Jetzt beginnt sanft euch dreidimensional in alle Richtungen zu bewegen, vergesst dabei nicht euren Kopf sanft mit zu bewegen.



2. Superman - Soft + Classic


Beginnt im Vierfüßler Stand, die Knie stehen unter euren Hüften und eure Hände stehen unter euren Schultern, die Ellenbogen sind ein ganz wenig an gebeugt, spannt euren Bauch sanft an und lasst ihn nicht durchhängen. Euer Rücken ist jetzt fast eine gerade Linie, der Kopf ist in Verlängerung der Wirbelsäule.

Für den „Soft Superman“ streckt ihr das rechte Bein nach hinten und den linken Arm nach vorn hebt diese aber nicht vom Boden ab sondern bleibt mit dem Fuß und mit der Hand am Boden. Euer Blick folgt der Hand. Führt nun Knie und Ellenbogen unter eurem Bauch zusammen so dass sie sich berühren. 2-5 Atemzüge in den Endpositionen halten dann die Seite wechseln.

Der Unterschied zum „Classic Superman“ ist, dass ihr diese Übungen ohne Bodenkontakt der beübten Seite durchführt.



3. Liegestütz


Ihr beginnt im normalen Vierfüßler Stand wandert dann mit den Knien 20 cm weiter nach hinten. Spannt euern Bauch gut an. Beugt nun die Ellenbögen weit nach außen an und führt eure Nase zum Boden soweit wie ihr es schafft eure Wirbelsäule stabil zu halten.

Tipp: Dies ist zusätzlich ein super Training für eure Nacken und Brustmuskulatur.



Ich hoffe ich konnte euch einen kleinen Einblick in die vielen Varianten des Vierfüßler Stands geben, Fortsetzung folgt. Habt viel Spaß beim Variieren.


Bleibt gesund und in Bewegung,

eure Kirsten vom Team Osteomed Physio.

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