Liebe Patienten der Osteomed- Physio,
Schmerzen im Hüftbereich schränken massiv den gesamten Alltag ein. Gerade wenn ihr euch in den ersten Stadien der Arthrose befindet, lässt sich der Prozess ganz wunderbar mit speziellen Übungen beeinflussen. Die Schmerzen werden gelindert und die Beweglichkeit verbessert. Wenn ihr euch unsicher seid, kommt gern zu uns in die Praxis und wir gehen die Übungen mit euch Schritt für Schritt noch einmal durch und beraten euch gern persönlich.
Zu Beginn:
Sehr wichtig ist es im ersten Schritt, dass ihr euren Stoffwechsel in der Hüfte wieder ordentlich in Schwung bringt. Der Knorpel muss benutzt werden und das im bestmöglichen Bewegungsausmaß um möglichst viel Gelenkschmiere zu produzieren und den noch übrig gebliebenen Knorpel aufrecht zu erhalten. Beim Sitzen und normalen Gehen benutzen wir nur einen sehr kleinen Teil unseres Knorpels, was auf Dauer nicht ausreicht.
Fahrradfahren, Walken oder Schwimmen ist ein erster Schritt um den Knorpel auf sanfte Art und Weise in Gang zu bringen.
1. Lichtschalterübung
Stellt euch seitlich neben einen Stuhl oder eine Wand und haltet euch mit einer Hand fest. Nun schwingt das andere Bein ganz locker vor und zurück, lasst dabei die Schultern und den Kiefer locker. Schwingt im schmerzfreien Bereich.
Zeitfaktor: Schwingt so lange bis eure Hüfte schön locker wird, das kann zwischen 30 Sekunden und 2 Minuten in Anspruch nehmen, wechselt dann die Seite. Führt diese Übung mehrmals am Tag durch. Im Büro beim Warten am Kopierer. In der Küche beim Rühren im Topf. Beim Zähne putzen. Umso öfter, desto besser.
2. Bridging
Unsere Po Muskulatur ist eine der wichtigsten Stabilisatoren unseres Hüftgelenks, diese könnt ihr wunderbar mit dem Bridging trainieren.
Ausführung:
Begebt euch in die Rückenlage mit angestellten Beinen, eure Hände legt ihr mit der Handfläche nach unten auf der Matte ab. Entspannt euren Nacken.
Tipp: Falls ihr in dieser Position zu Krämpfen in der hinteren Oberschenkelmuskulatur neigt kommt mit euren Füßen etwas näher an die Hände.
Hebt nun den Po an, sodass ihr von den Knien bis zu eurer Nasenspitze eine schiefe Ebene bildet. Senkt nach 3 Sekunden den Po wieder ab und berührt kurz den Boden.
Wiederholt die Übung so lange, bis ihr eine deutliche Muskelermüdung spürt.
3. Squats
Stellt eure Füße in eine breite Grätschstellung. Schiebt euren Po jetzt so weit nach hinten, als ob ihr euch auf einen Stuhl setzten wollt. Schiebt dabei die Knie nicht nach vorn, lasst sie über den Knöcheln fest stehen.
Wiederholt diese Übung solange, bis ihr eine deutliche muskuläre Anstrengung in eurem Po und den Oberschenkeln spürt.
Diese Übungen bilden bei regelmäßiger Durchführung einen super Grundstock (n Kombination mit den erwähnten Stoffwechselanregern wie z.B. Radfahren), um eure Hüfte wieder flexibler und kräftiger werden zu lassen und somit eure Schmerzen deutlich zu lindern.
Ich wünsche euch viel Spaß beim Training .
Bleibt gesund und in Bewegung
Ein Beitrag von Kirsten Kirchhoff