Eine Soforthilfe Anleitung für euch
Wer kennt das nicht? Der Nacken fühlt sich an, als ob ein Sack Zement auf unseren Schultern liegt. Der Schulterblick im Auto fällt uns schwer und allgemein fühlt sich der Nacken steif und verspannt an.
Lange Tage am Schreibtisch, Bewegungsmangel und der alltägliche Stress belasten unseren Bewegungsapparat sehr. Häufig kommen dann auch Kopfschmerzen, Schwindel und unzählige andere Symptome, welche vom Nacken ausgelöst werden können hinzu. Wir haben für euch ein kleines Notfallprogramm zusammengestellt um Erste Hilfe zu leisten. Dieses kleine Programm lässt sich wunderbar auch vorbeugend einsetzten, damit es gar nicht erst zu diesen Beschwerden kommt.
Allgemeine Maßnahmen
Ein warmes Kirschkernkissen tut gut (manche Patienten reagieren auch positiv auf Kälteanwendungen, zum Beispiel ein kühler Waschlappen)
Eine Tennisballmassage (diese erläutere ich näher bei den Übungen)
Wenn die Beschwerden nach einigen Tagen nicht verschwinden oder mit Schwindel, Kopfschmerz oder Kribbeln in den Fingern begleitet werden, sucht bitte einen Arzt auf!
Achtung: Bitte nie über die Schmerzgrenze gehen und nicht die Bewegung mit Gewalt bewirken. Wiederholt die Bewegungen sanft und spürt in euren Köper hinein, wenn ihr merkt, dass eine Übung die Schmerzen verschlimmert, stoppt die Übung!
1. Übung: Den Stoffwechsel in Gang bringen
Diese Übung könnt ihr direkt im Büro auf dem Bürostuhl oder im Stehen ausführen.
Nehmt einen stabilen Sitz ein, das heißt eure Füße stehen fest auf dem Boden und ihr setzt euch aufrecht hin.
Ausführung
Kreist jetzt die Schultern langsam nach hinten, zu meinen Patienten sag ich immer nach vorne fallen sie von allein! Also schön nach hinten kreisen!
Wiederholung: Kreist so lange bis ihr eine muskuläre Anstrengung spürt, manchmal nimmt man das auch als Wärme war, die Zeit ist dabei sehr individuell. Wenn ihr euch unsicher seid beginnt mit 30sek. - 1min
Achtung: Lasst euer Kinn dabei sanft nach vor fallen als ob ihr nicken wollt
Variante: Wenn das gut klappt könnt ihr während des Kreisens versuchen sanft nach rechts und links dabei zu schauen
2. Übung: Bewegung in den Nacken bringen
Nehmt wieder einen stabilen Sitz ein oder stellt euch hin
Ausführung
Stellt euch vor ihr habt einen Stift auf der Nase und zeichnet damit an die gegenüberliegende Wand einen Kreis, zum Anfang ganz intuitiv eine Größe des Kreises wählen in der ihr im schmerzfreien Bereich seid.
den Kreis nach und nach vergrößern und verkleinern (von 1m Kreis – bis hin zu einem Cent großen Kreis), je nach Größe bewegt ihr unterschiedliche Bereiche eurer HWS.
Wiederholung: Lasst euch Zeit bei der Übung und dreht langsam und entspannt
Achtung: Übt in beide Richtungen, einmal rechts herum, einmal linksherum
3. Übung: Der Blick folgt der Hand
Ausführung
Setzt euch stabil hin
Bewegt eure rechte Hand diagonal vom linken Knie nach rechts oben und folgt eurer Hand mit eurem Blick.
Wiederholung: 5- 10 mal im ruhigen Tempo, dann die Seite wechseln
... das Beste kommt zum Schluss: Massage!
Nehmt zwei Tennisbälle und steckt sie in eine Socke, verschließt diese mit einem Gummiband.
1. Ausführung: Brustwirbelsäule
Lehnt euch an die Wand mit eurem Rücken, legt die Socke mit den Bällen in Höhe eurer Brustwirbelsäule (siehe Bild) und fühlt einmal ob ihr dort schmerzhafte Punkte findet.
Wenn ihr so einen Schmerzpunkt gefunden habt, halten diesen, sodass der Schmerz langsam nachlässt.
2. Ausführung: Brustmuskel
Häufig verkürzt unser Brustmuskel, durch unsere tägliche Haltung und belastet somit unsere Nackenmuskulatur.
Nehmt einen der Tennisbälle und stellt euch gegen die Wand.
Sucht auch hier nach Schmerzpunkten und bleibt solange auf ihnen, bis der Druckschmerz nachlässt.
3. Ausführung: Trapezmuskel
Schnappt euch einen der Tennisbälle und rollt ihn mit etwas Druck über den Trapezmuskel
Viel Spaß beim Ausprobieren!
Bleibt gesund und in Bewegung,
euer Osteomed Physio-Team!