Habt ihr die Kräftigungsübungen aus dem letzten Beitrag schon ausprobiert?
Hier geht es zu den Übungen.
Auch Stretching lässt sich ganz einfach in den Alltag integrieren.
Wichtig ist, dass ihr die Übungen nicht über eure Schmerzgrenze ausführt, geht langsam ins Stretching rein und hört auf euren Körper. Ihr dürft natürlich einen Dehnschmerz spüren. Haltet die Positionen ca. 90 sec, dann habt ihr eine optimale Wirkung.
1. Übung „Die Wadendehnung“
Zieht eure Schuhe aus und bewegt eure Füße unter dem Tisch erst einmal kräftig in alle Richtungen.
Setzt euch mit dem Gesäß ins vordere Drittel eures Stuhls. Nun streckt ein oder gleich beide Knie komplett durch und zieht die Zehenspitze in die Richtung eurer Nase, sodass ihr einen Dehnreiz in der Wade spürt.
Wichtig dabei ist ein aufrechter Sitz.
2. Übung „Die Zehendehnung“
Dehnt eure Zehen sanft in die Beugung, indem ihr den Fuß wie eine Ballerina aufstellt und die Zehen zur Fußsohle hin einrollt. Macht diese Übung am besten rechts und links im Wechsel.
3. Übung „ Die Schulteröffnung“
Stellt euch in einen Türrahmen. Die Hände wandern rechts und links im Türrahmen außen nach oben. Ihr werdet relativ schnell eine Dehnung im Brustmuskel spüren. Häufig gibt es einen deutlichen Seitenunterschied von rechts zu links. Ihr könnt in verschiedenen Winkeln üben, einmal unterhalb der Schulterhöhe, dann in Schulterhöhe und einmal über Schulterhöhe. Spürt einmal in euch hinein und testet, an welcher Stelle ihr die meiste Dehnung wahrnehmt. Die Übung kann natürlich auch einseitig durchgeführt werden.
4. Übung „Wirbelsäulenöffnung im Sitz“
Stellt die Füße fest auf den Boden und richtet euch auf.. Dreht euch nun in eine Richtung, ihr könnt euch am Stuhl mit den Händen festhalten und sanft in die Drehung helfen. Nehmt den Blick mit über die Schulter und richtet euch von der Wirbelsäule gut auf. Haltet die Position ca. 90 sec, atmet tief in euren Bauch und wechselt dann die Seite.
5. Übung „Schiefer Turm von Pisa“
Ihr sitzt auf eurem Po und haltet euch mit der rechten Hand an der Sitzfläche des Stuhls fest. Verlagert nun euer Gewicht nach links. Lasst das linke Ohr auf die linke Schulter sinken und die linke Hand am Stuhl Richtung Boden sinken, als ob ihr etwas aufheben möchtet. Richtet die Wirbelsäule auf. Lasst euch von der Schwerkraft sanft in die Dehnung ziehen. Diese Übung kann man auch im Stehen durchführen.
Bleibt gesund und in Bewegung!
Eure Kirsten von Team Osteomed - Physio.