Faszientraining Teil 1: Das Ausrollen

Aktualisiert: Okt 12


Warum Faszientraining?


Viele unserer Patienten haben Probleme im BWS-Bereich. Durch übermäßiges Sitzen im Alltag ergeben sich in diesem Bereich viele Veränderungen, die Kopfschmerzen, HWS-Verspannungen, Atemprobleme, Schulterbeschwerden und vieles mehr auslösen können. Mit dieser Übung könnt ihr eure Haltung verbessern und wieder in eine aufrechte Position kommen.



Das Ausrollen


Wir beginnen mit der meist genutzten Übung auf der Rolle: Dem Ausrollen der Brustwirbelsäule (BWS). Dies ist nur kleiner, aber grundlegender Teil des Faszientrainings. Weitere Übungen, die man wunderbar in den Alltag integrieren kann, folgen in Kürze.



Welche Faszienrolle sollte man verwenden?


Welche Faszienrolle du benötigst, kommt sehr auf deinen Konstitutionstypen an. Bist du ein gut durchtrainierter Sportler, oder eher jemand, der ab und an trainiert? Ist dein Gewebe sehr weich? Nimmst du Blutverdünner? Bist du frisch operiert? Hast du grad ein Baby entbunden?


All diese Fragen klärt ihr am Besten vor der ersten Benutzung mit eurem Physiotherapeuten oder eurem Arzt! Einen Termin in unseren Praxen in Seesen oder Goslar kannst du entweder Online über die Website, oder telefonisch reservieren.


Grundsätzlich würde ich erst einmal zu einer weicheren Rolle greifen (z.B. Softx). Wichtig ist, dass eure Rolle KEINE Knubbel hat!


Schwierigkeitsgrad 1 - Ausrollen der BWS an der Wand

  • Stell dich für diese Übung an eine Wand.

  • Leg die Faszienrolle kurz unterhalb der Schulterblätter (das ist ungefähr die Mitte eures Rückens).

  • Stelle die Füße ca. einen kleinen Schritt von der Wand auf, sodass du dich gut an die Rolle anlehnen kannst. Beuge nun die Knie und gehe ein Stück in die Hocke

Auf dem Video siehst du genau, in welchen Bereichen das Rollen erlaubt ist.

Phase 1 „Rollen“

  • Rollen, einfach sanft und langsam vom der unteren BWS bis zur oberen BWS rollen (Nicht in den Nacken).



Phase 2 „Suchen“

  • Begib dich auf die Suche nach Schmerzpunkten. Wenn du einen findest, bleib auf ihm, bis sich irgendeine Veränderung ergibt (der Schmerz wir dumpfer oder breiter, die Stelle wird warm, etc.).

  • Wichtig: Habe Geduld und bleib auf der Stelle!

  • Eine Veränderung kann bis zu 2 min dauern - und 2 min können lang sein. DURCHHALTEN!



Phase 3 „Mobilisieren“


Diese Phase nimmt Ausrollen der BWS eine sehr wichtige Rolle ein.

  • Streck dich weit nach hinten zur Wand.

  • Atme tief ein, führe die Arme über den Kopf und öffne die Brustwirbelsäule. Bleibe 2-3 Atemzüge in dieser Position. Erschrecke dich nicht, wenn es in der Wirbelsäule knackt, das ist völlig in Ordnung und darf sein.

Schwierigkeitsgrad 2 - Ausrollen der BWS auf der Matte

Beim Ausrollen auf der Matte wirst du spüren, dass die Intensität auf der Matte stärker ist, als an der Wand. Phase 1 und Phase 2 sind immer gleich. Erst rollen und dann suchen. Das kannst du für fast alle Bereiche des Körpers anwenden.


  • Leg dich auf den Rücken und stell die Beine auf.

  • Die Faszienrolle legst du auch hier kurz unterhalb der Schulterblätter.

  • Verschränke die Hände hinter dem Kopf. Damit unterstützt du deine Halswirbelsäule (HWS).

  • Heb nun das Gesäß ein wenig von der Matte und rolle sanft ein paar Mal auf und ab. Beginne dann, wie oben beschrieben, mit der Phase Suchen.

  • Wenn du einen Punkt gefunden hast, kannst du das Gesäß ablegen und in dieser Position warten, bis sich die schmerzhafte Stelle verändert.


Phase 3: Mobilisieren

  • Strecke die Beine aus.

  • Hebe die Arme gestreckt über den Kopf und versuche mit dem Kopf Richtung Boden zu kommen. Bleibe auch hier ca. 2-3 Atemzüge. (Das fühlt sich für viele ungewohnt an, wird aber von Übung zu Übung schnell besser.)

  • Nimm dann die Hände wieder in den Nacken, stelle die Beine auf und kommt zurück in den Sitz.


Die erste Übung auf der Faszienrolle ist geschafft! Das Ausrollen ist ganz wunderbar nach jedem Arbeitstag geeignet. Ich rolle jeden Abend während des Wetterberichts. Länger dauert die gesamte Übung nämlich nicht.


Ich wünsche euch viel Spaß auf der Rolle. Im nächsten Blog gibt es die passenden Übungen zu euerm Faszientraining.



Bleibt gesund und in Bewegung


Euer Osteomed Physio - Team!



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