4 Übungen für's Home Office

„Home Office“ und „Home Schooling“ sind meine persönlichen Unwörter im Januar 2021. Noch nie hatten so viele Freunde, Bekannte und Patienten in meinem Umfeld Nacken und Rücken zugleich. Vielen fehlt das Fitnessstudio oder die vielen anderen sportlichen Aktivitäten im Verein... Und dann kommt noch der Bewegungsmangel am Schreibtisch hinzu. Deswegen zeige ich euch in diesem Beitrag vier effiziente Übungen, die ihr in euer Arbeiten im Home Office integrieren könnt.




Auf geht’s!

  • Für den besten Effekt trainiert immer wieder kurz zwischendurch

  • Stellt euch einen Wecker alle 90 min eine kurze Bewegungspause (ein Vorteil am Home office ;), vielleicht habt ihr die Jogginghose schon an. Eine gemütliche Jeans geht aber auch.

  • Öffnet einmal weit das Fenster, trinkt einen tiefen Schluck Wasser und dann geht’s los.

Übung 1: „Aufstehen und in Bewegung kommen“


Steht auf, stellt euch vor euren Stuhl und nun hebt ihr die Knie soweit an, dass ihr mit dem Fuß einmal kurz auf euren Stuhl tippt.




Zeitfaktor: Nach ca. 1 min ist euer Puls schon ordentlich in die Höhe geschossen, also umso länger ihr tippt desto besser der Effekt.

TIPP: Lange Videokonferenzen eigen sich super um zwischen durch aufzustehen und eine kleine Übungseinheit einzuschieben (wenn die Kamera aus ist;)).

Übung 2: „Strecken, Recken, Brustwirbelsäule öffnen“



  • Stellt euch hinter euren Stuhl

  • Haltet euch mit den Händen an der Rückenlehne fest

  • Geht 1-2 Schritte zurück und schaut nun Richtung Boden

  • Bewegt die Wirbelsäule in alle Richtungen, spürt einmal was euch gut tut. Die Übung darf im Brustmuskel einen Dehnungsschmerz auslösen


Zeitfaktor: Unbegrenzt! Bewegt die Wirbelsäule in alle Richtungen solange es euch gut tut, atmet dabei tief ein und aus.

Übung 3: „Lichtschalterübung mit einer Hand am Stuhl“




  • Stellt euch rechts seitlich neben euren Stuhl UND haltet euch mit der linken Hand fest.

  • Schwingt das rechte Bein ganz locker vor und zurück, lasst dabei die Schultern locker, lasst den Kiefer locker, entspannt den Nacken.

Zeitfaktor: Schwingt so lange bis eure Hüfte schön locker wird das kann zwischen 30 sek und 2 min in Anspruch nehmen. Wechselt dann die Seite.

Übung 4: „Strecken und Einrollen“


Nun geht es zurück auf euren Stuhl. Setzt euch wieder, denn gleich geht’s zurück an die Arbeit.



  • Rollt euch Wirbel für Wirbel nach vorn ein, bis eure Hände den Boden berühren

  • Bleibt dort einige tiefe Atemzüge.

  • Nun richtet euch wieder auf und streckt dabei die Arme über den Kopf, lasst euch soweit es geht nach hinten über die Rückenlehne hängen.

Diese Übung öffnet noch einmal wunderbar die Brustmuskulatur und wirkt somit dem Rundrücken entgegen.



Geschafft! Jetzt seid ihr wieder munter und wach! Euer Körper ist mit Sauerstoff versorgt und eure Muskeln sind einmal schön bewegt und locker.


Ich freue mich wenn ihr Spaß an meinem kleinen Programm habt und es zur Schreibtisch Routine werden lasst.


Bleibt gesund und in Bewegung!


Eure Kirsten vom Team Osteomed-Physio 🍀

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