Rückbildung: Die vier Grundübungen


Herzlichen Glückwunsch zum Baby!


Wir freuen uns, dass du auf unserem Blog gelandet bist und unsere vier Grundübungen zur Kräftigung des Beckenbodens und zur Stärkung euren Bauch und Rückenmuskeln üben willst. Vorab ist erst einmal wichtig, dass euer Baby zu diesem Zeitpunkt mindestens 6-8 Wochen alt sein sollte. Beginne vorher bitte nicht mit diesen Übungen. Falls du Schmerzen bei den Übungen hast, besprich dies unbedingt mit deinem Gynäkologen oder melde dich direkt bei uns in der Praxis.



Für die Übungen brauchst du eine Matte oder eine Decke als Unterlage und dann kann es schon losgehen! Zu allen Übungen findest du wie immer auch ein passendes Video. Viel Spaß beim Üben 😊


Die 4 Grundübungen



1. Bridging


Ausgangsstellung: Rückenlage mit angestellten Beinen

  • Legt die Hände neben euch auf die Matte. Hebt nun den Po an, spannt den Beckenboden oben kurz an, senkt den Po wieder lasst den Beckenboden los.

  • Ihr könnt euer Baby dabei auf eueren Bauch legen und es mit nach oben und unten schaukeln.

10-15 Wiederholungen in 3 Sätzen




2. Seitstütz für die Bauchmuskeln


Ausgangsstellung: Seitstütz auf dem Ellenbogen mit 90 ° angewinkelten Beinen.

  • Hebt euer Becken vom Boden ab, sodass ihr vom Kopf bis zum Knie eine Linie bildet.

  • Spannt den Beckenboden beim Anheben des Beckens an und beim Absetzten lasst ihr langsam wieder locker

10-15 Wiederholungen in 3 Sätzen




3. Vierfüßlerstand mit Knieheben


Ausgangsstellung: Vierfüßler Stand, Hände sind unter den Schultern positioniert, Knie unter den Hüften.

  • Hebt nun die Knie ca. 10-15 cm vom Boden und haltet diese Position tiefen Atemzug, spannt kurz den Beckenboden an und lasst beim Knie absenken den Beckenboden wieder los.

  • Bleibt die gesamte Zeit mit den Knien in schwebender Position.

10-15 Wiederholungen in 3 Sätzen




4. Diagonale Bauchmuskeln (halber Marienkäfer)


Ausgangsstellung: Rückenlage mit angestellten Beinen

  • Führt die rechte Hand diagonal zum linken Knie, hebt euern Kopf dabei ab, atmet tief aus.

  • Wechselt nach jedem Ablegen die Hand. Wiederholt das ca.

10-15-Wiederholungen in 3 Sätzen.



Ganz viel Spaß beim Trainieren! Wenn du dich für unsere Rückbildungskurse in der Praxis interessierst oder Fragen hast, melde dich gern bei uns in der Praxis!


Kirsten vom Osteomed-Physio Team 🍀


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