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Rückenfit: 4 Varianten Bridging

Hallo liebe Patienten der Osteomed Physio Praxis,


die Sonne scheint und wir befinden uns schon fast in den Sommerferien. Ich hoffe, ihr genießt alle euren Urlaub am Strand oder in den Bergen, nach 2 Jahren Corona Beschränkungen freuen wir uns glaub ich alle auf etwas Abwechslung.


In meinem letzten Blog habe ich euch die 4 Grundübungen für euren Rücken vorgestellt. Jede dieser Übungen beinhaltet jede Menge Variationsmöglichkeiten. Beginnen wir heute den absoluten Klassiker des Rückentrainings das „Bridging“ zu variieren. Wenn ihr das Grundprinzip verinnerlicht habt, könnt ihr euer Training wunderbar abwechslungsreich gestalten, damit auf keinen Fall Langeweile aufkommt.


Und los geht’s!


Variation 1: Spazieren gehen



Geht in Rückenlage, stellt die Beine an, so dass ihr mit den Fingerspitzen die Fersen berührt. Die Hände liegen neben eurem Gesäß und geben euch halt. Beginnt nun nacheinander die Füße im Wechsel vom Boden zu heben, als ob ihr auf der Stelle geht.

Lasst die Schulter-, Nacken- Partie dabei locker, entspannt euren Kiefer. Zählt bis 10, dann setzt den Po ab.


Variation 2: Hände hoch!



Geht in Rückenlage, stellt die Beine an, sodass ihr mit den Fingerspitzen die Fersen berührt. Hebt den Po an und verweilt in dieser Position. Entspannt euren Nacken, lasst die Schultern los. Jetzt hebt die gestreckten Arme ab und führt die Hände über eurer Brust zusammen. Das wird ganz schön wacklig werden. Zählt bis 5 und setzt dann euer Gesäß langsam ab.


Diese Übung zählt zu den Fortgeschrittenen Übungen und bedarf etwas Übung.


Variation 3: Streck dein Bein



Geht in Rückenlage, stellt die Beine an, sodass ihr mit den Fingerspitzen die Fersen berührt. Legt die Hände am Boden neben eurem Po ab. Nun hebt den Po. Achtet darauf dass ihr die schiefe Ebene, die ihr bildet nicht verliert während der gesamten Übung. Hebt nun einen Fuß vom Untergrund ab und streckt das Bein aus, sodass es in der schiefen Ebene eine Verlängerung bildet. Haltet diese Position 10 Sekunden, stellt das Bein nun wieder ab und wiederholt die Übung mit der anderen Seite.


Variation 4: Knie zur Brust



Geht in Rückenlage, stellt die Beine an, sodass ihr mit den Fingerspitzen die Fersen berührt. Legt die Hände neben dem Gesäß ab. Hebt den Po wieder so an, dass ihr eine schiefe Ebene bildet. Nun hebt den Fuß ab und zieht euer Knie mit gebeugtem Bein zur Brust. Führt dieses schön dynamisch durch.


Achtung: Da der Leistungsstand jedes einzelnen sehr unterschiedlich ist gebe ich nur sehr allgemeine Empfehlungen zu Wiederholungen und Sätzen. Um euren Leistungsstand festzustellen, sprecht mit eurem Therapeuten.


Allgemein gilt: Macht so viele Wiederholungen, dass ihr in der Muskulatur einen deutlichen Ermüdungseffekt spürt. Versucht einmal 3*15 Wiederholungen durchzuführen und kontrolliert, ob ihr eine deutliche Ermüdung spürt. Dies kann von Tag zu Tag allerdings auch schwanken.


Ich hoffe ich konnte euch das „Brigding“ schmackhaft machen. Also auf die Matten fertig los.


Bleibt gesund und in Bewegung,

eure Kirsten vom Team Osteomed Physio






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