Ihr braucht kein Fitnessstudio oder ein umfangreiches Equipment um im Alltag fit zu bleiben. Eine Treppe reicht manchmal schon aus. Wir zeigen euch in diesem Beitrag, wie ihr mit Hilfe einer Treppe, Sportübungen ausführen könnt.
1. Die Wadenpumpe
Stellt euch auf die unterste Stufe, sodass ihr mit dem vorderen Drittel eures Fußes auf der Stufe steht. Haltet euch am Geländer fest. Nun geht hoch auf die Zehenspitze und dann senkt die Ferse wieder ab. Ihr könnt die Ferse tief senken, sodass ihr eine Dehnung in der Wade spürt.
Wiederholungen: Hebt und senkt euch 10-15 Mal in den Zehenstand, diese Übung kräftigt die Wadenmuskulatur und hilft euch zusätzlich bei geschwollenen Unterschenkeln, da ihr mit dem Heben und Senken in den Zehenstand eure Wadenpumpe und somit den Lymphabfluss aktiviert.
2. Der Kreuztritt
Stellt euch ein X vor, welches auf eure Treppe (imaginär) geklebt ist. Fuß 1 steht auf der ersten oder zweiten Stufe. Fuß 2 beginnt eine Stufe unterhalb. Je nachdem wie stark eure Muskulatur ist könnt ihr den Abstand vergrößern. Nun startet Fuß 2 rechts unten außen auf dem X und geht nach links oben innen (diagonal) eine Stufe weiter als Fuß 1. Wechselt die Füße, sodass jedes Bein einmal zum Standbein und einmal zum Spielbein wird.
Diese Übung kräftig eure gesamte Hüft und Kniemuskulatur und fördert zusätzlich die Koordination.
Wiederholt die Übung solange bis ihr eine muskuläre Aktivität spürt und baut sie immer mal wieder in eure Treppengänge ein.
3. Die Lendenwirbelsäule
Stellt euch seitlich zum Geländer auf die 1. Stufe. Richtet euch auf und haltet euch fest. Lasst nun euer Becken seitlich absinken, sodass euer Fuß unterhalb der Stufe ist. Wechselt die Seiten. Diese Übung mobilisiert die Lendenwirbelsäule und kräftigt eure seitliche Bauchmuskulatur.
Tipp: Gerade wenn ihr im Büro viel sitzen müsst tut diese Übung zwischendurch richtig gut.
Ich hoffe, ich konnte euch ein paar Ideen mit auf den Weg geben, eure Treppe mit in euer tägliches Krafttraining einzubauen. Im nächsten Monat folgen weitere Treppenübungen für zu Hause.
Bleibt gesund und in Bewegung!
Eure Kirsten von Team Osteomed Physio