Liebe Patienten der Osteomed – Physio,
wir haben hier für euch vier einfache Übungen ausgewählt um die Schulter- und Armmuskulatur zu stärken. Egal ob für den Sport oder Alltag, eine gute Muskulatur trägt zu einer besseren Gesundheit bei und hilft Verletzungen vorzubeugen. Ihr könnt alle Übungen im Sitzen durchführen, falls ihr mit dem Gleichgewicht Probleme habt.
1. Schulterswing
Um eure Schultermuskulatur vorzubereiten, nehmt euch ein paar kleine Wasserflaschen oder Hanteln, nehmt einen bequemen hüftbreiten Stand ein und beugt die Knie ganz leicht. Beginnt nun die Arme locker vor und zurück zu schwingen. Schwingt so lange, bis ihr eine ordentliche muskuläre Aktivität spürt. Da das bei jedem zeitlich sehr unterschiedlich ist, gibt es hierzu keine Zeitangabe.
2. Überkopflift
Nehmt wieder einen stabilen Stand ein (wie in Übung 1 beschrieben). Hebt eure Arme jetzt in eine U – Haltung. Das heißt eure Ellenbögen sind 90 ° gebeugt und in Höhe eurer Schultern. Eure Handflächen zeigen nach vorn. Nehmt eure Gewichte und streckt eure Arme dann über Kopf, leicht nach vorn durch. Versucht eure Nackenmuskulatur während der Übung nicht zu verkrampfen und den Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule zu halten. Wiederholt diese Bewegung ca. 10-15-mal in 3 Sätzen. Zur Lockerung könnt ihr zwischenzeitlich immer wieder zum Swing aus Übung 1 übergehen.
3. Front Lift
Nehmt wieder einen stabilen Stand ein. Konzentriert euch einmal auf eure Bauchmuskeln, die bei dieser Übung eine wichtige Rolle spielen. Hebt nun beide Hanteln gleichzeitig oder im Wechsel bis in Schulterhöhe. Nehmt nun die Atmung mit dazu, das heißt ihr atmet aus wenn ihr die Hantel anhebt. Achtet darauf, dass eure Schultern sich dabei nicht zu den Ohren ziehen.
Spürt einmal wie schön ihr eure Bauchmuskeln in dieser Übung aktiviert. Wiederholt diese Bewegung auch 10-15 - mal in 3 Sätzen.
4. Liegestütze an der Wand
Stellt euch frontal vor eine Wand, nun geht eine Armlänge zurück. Setzt beide Hände ca. in Schulterhöhe, schulterbreit vor euch an die Wand. Beugt die Ellenbögen, sodass ihr mit der Nase fast die Tapete berührt. Es gibt für diese Übung mehrere Varianten.
Die Ellenbögen bleiben beim Beugevorgang eng am Körper
Die Ellenbögen weichen nach außen
Ihr stellt die Hände eng aneinander
Probiert gern einmal alle 3 Varianten aus, auch hier ca. 10- 15 Wiederholungen für 3 Sätze.
Bleibt gesund und in Bewegung,
eure Kirsten vom Team Osteomed – Physio .